【腹筋を鍛える運動！】便秘解消方法の一つはやっぱり運動

便秘解消方法として食べ物や生活リズムかどがありますが、やっぱり運動も必要になります。

特に腸内の運動が鈍くなり、筋肉の衰えが要因となる弛緩性便秘などは特に腹筋を鍛える運動をすると改善されます。

逆に緊張などから便秘と下痢を繰り返す痙攣性便秘の場合は、特に下痢しているときには運動はしないようにして、普段は適度の運動をする程度にしましょう。

◇腹筋運動
特に弛緩性便秘は慢性的になることが多く、いつも便秘しがちという人なら腹筋を鍛えることがおすすめです。

基本的な腹筋運動の方法としては、まず膝をあお向けになり膝を立て、手を頭の後ろに置きます。

その体制で上半身を上に持ち上げるだけですが、このときにアゴを引き､おへそをのぞき込むように行うのがポイントです。

ほんの少しでもいいので、頭を持ち上げるのではなくウエストから上半身全体を起こすというイメージを持って行いましょう。

だんだん高く上がるようになってきます。何十回も行うことより、まず10回行うことを1日2セットできればベストです。

◇足上げ腹筋運動
他の腹筋法としては同じく仰向けになって膝を立て、手をお腹の上に置きます。少し床から足を離してそのまま5秒間静止して戻すという動作を10回繰り返しましょう。

もう一つは膝を立てずに足を伸ばし、カカトを床から少し上げて静止するという方法もあります。

◇ゴロゴロ運動
とはいっても運動の苦手な人なら、腹筋と聞いただけで無理だと思ってしまいそうです。

しかし、腹筋を鍛えるからと言って腹筋運動をしなければならないわけではありません。運動が苦手な人や老人でもできる腹筋運動にゴロゴロ運動があります。

子供の頃、「芋虫ゴロゴロ」などと言って手を上に上げてゴロゴロと床の上を芋虫のように回転したことはないでしょうか。

この運動でも腹筋を使うことができ腸全体を動かすことができるので、便秘にはとても効果があると言われています。

完全に回転しなくても半回転で十分です。腹筋運動をした上で、このゴロゴロ運動も取り入れるとより便秘には効果があると言われています。

腹筋運動は特に器具を使うこともなく、ちょっと思い付いたらすぐにできるので毎日続けることができるのではないでしょうか。

便秘解消に即効の体操をご紹介

便秘解消には体操という方法もあります。特に便秘体操は即効性があるものが多いようです。

特に運動は腸の動きを活発にするので、腸のぜん動運動が鈍くなっている弛緩性便秘に効果の高いものが多いようです。そんな便秘解消に即効効果のある体操をご紹介しましょう。

◇うつぶせゴロゴロ
うつぶせは便秘にとても効果があると言われています。うつぶせを1日30分するようにおすすめします。

例えば本を読んだりテレビをみたり、ちょっとしたときを使って合計30分できればベストです。

そして今度はうつぶせになって手を上に上げて、そのまま焼き芋のようにゴロゴロ左右に転がりましょう。

1回転できなければ左右にできるだけコロコロするようにします。慣れてくるとこの体操をするとすぐに便意を感じることもあります。

◇バカにできないラジオ体操
ラジオ体操なんてと思う人はいないでしょうか。日本のラジオ体操は今世界で認められているほど優れていると言われています。

毎日決った時間に行うことも大切な要因で、毎朝行うようにするとあら不思議、アッと言う間に便を感じるようになる人が多いのです。

◇前屈でウエストもほっそり
足を前に伸ばして床に座ります。そのままつま先を手で持つようにしましょう。届かなくてもできるだけ近くに行くように手を伸ばします。

反動を付けないように届く所までで大丈夫です。届かないときには足の横に手の平を付けるようにしてバランスを取ります。

なるべく姿勢を良くしながら股関節から織り込むイメージを持って行いましょう。大きく息を吸って、ゆっくり息を吐きながら体を前屈していきます。腸の動きがよくなり、便意を感じるようになります。

◇骨盤くるくる
肩幅より少し広めに足を開いて立ちます。腰に軽く手を置いて、腰を回していきます。

最初は前、右、後ろ、左と1つずつ重心を中心にしたまま移動し、そこらからスムーズに回すようにしていきましょう。

右回りと左回りを交互に行なうようにします。骨盤を整えることもでき、ダイエットにもお勧めですが腸内の運動も活発になるので便意がすぐに出てくるようになります。

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出ないときの便秘体操

便秘がひどくなったり慢性に起こるようになると、お腹も膨らみガスが多く発生し、お肌だってトラブル続きです。そこで出ないときの便秘体操をご紹介しましょう。

ただし、下痢や便秘を繰り返しているときには、体操より休養と消化のいい食べ物とストレス解消が必要になります。しかし、下痢を繰り返さない便秘や便秘予防のためには体操は効果があます。

まずうつぶせ体操のご紹介です。普通の体操でもなかなか動かすことができない小腸などを刺激することが、うつぶせならできるのです。

そこで1日のうち10分はうつぶせになることをおすすめします。そしてうつぶせになりならが、手を上に伸ばして幼稚園の子どもがするようにゴロゴロと回転しましょう。

最低1日10回の回転をすると腸が若返ると言われていますが、即効腸の動きが活発なるようになってきます。お昼寝や読書もうつぶせがおすすめです。

この方法を数日続けているとゴロゴロを始めたら、即便意が感じるようになったという人もたくさんいます。

体操と名の付くものが大嫌いな人は、頑張って体操をするだけでストレスが溜まってしまいます。そんな人にはウオーキングをおすすめします。

特に運動という位置付けにせず、楽しいお散歩というイメージで行います。

最初は15分、20分でもいいという気持でスタートし、慣れてきたら片道15分、20分にしていきましょう。だんだん慣れてきたら歩くスピードを速めたり運動量をアップをしていきます。

腹筋をつけることはやっぱり便秘にはとてもおすすめです。腹筋が付いてない人は背筋が弱い人が多いので、腹筋運動をするなら必ず膝を曲げて行うようにしましょう。

最初は起き上がらなくても、まずアゴを引いて自分のおへそをのぞき込むことからスタートです。慣れてきたら、だんだん起き上がるようにしていきましょう。

誰よりも腹筋を付けるということではなく、今までの自分より腹筋を付けることを目標にして焦らず行うことが続けるコツです。

他にも全身運動の水泳やヨガなど､ある程度指導を受けて行う運動もあります。

腸の働きを良くする体操

腸の働きが悪いために便秘になる弛緩性便秘が、一番便秘で苦しむ人の中では多いタイプです。

特に女性に多いと言われているタイプの便秘で、腸のぜん動運動が不足して便を押し出しにくくなっているというものです。そこで腸の働きを良くする体操をまとめてご紹介しましょう。

まず誰でも簡単にできるのがゴロゴロ体操です。床に横になって手を上げ手の平を付けるようにします。

足はあまり広げずに軽く閉じて力を抜きましょう。その状態で幼稚園児のようにゴロゴロと左右に転がるだけです。

スペースの問題もあるので1回コロンとしたら、また元に戻るためにコロンとしてもOKです。コロンコロンと10回程度やってみましょう。

慣れて来ると、それをし始めるとすぐに排便欲求を感じるようになる場合もあります。毎日効果が見えなくても続けることで、だんだん効果が出る体操だといわれています。

次は腹筋を鍛えていきしょう。まず床に仰向けになります。膝は立てて軽く開いておきます。

手を頭の上で組み、おへそをのぞきながら上半身を持ち上げていきましょう。いけるところまででOKです。

腰を痛めないためにも膝を曲げておきます。持ち上がったところでキープ3秒、ゆっくり戻していきましょう。

これを5回繰り返し、1日に2回行っていきます。腹筋が強くなり腸のぜん動運動も強くなってきます。

次は腸の位置を動かして便秘を解消していく方法です。まず布団の上にうつぶせになって、腸を前の方に移動させます。そして両手を布団とお腹の間、つまりお腹の下に置きましょう。

手の温かさでお腹をあたためます。そして下に敷いた手の指でお腹に圧をゆっくり掛けていきます。

もともとうつぶせになって腸が移動しており、そこに圧を掛けることで腸の動きを活発にしていきます。

このようにちょっとした簡単な便秘解消体操を毎日続けることが大切です。もちろん1回やっただけでも排便欲求を感じることもあります。それは腸に対する刺激が効果を出したのでしょう。

しかし頑固な便秘の場合、毎日続けることでだんだん効果が見えてきます。また頑固な便秘な人は、運動をやめるとまた便秘になることも。

その場合食事内容などの改善も考えて、体の外からと中から便秘ケアをしていきましょう。

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便秘解消に即効の体操をご紹介

やはり便秘のときには即効性のある便秘体操をしたいものです。しかし実際には即効性があると言われる体操でも、人によって即効果が出るとは限りません。

その人の便秘の原因や度合いによっても違うので、いちがいに即効性があるとは言い切れません。

しかしできるだけ即効性のある便秘体操をやっていると、だんだん体が反応するようになってくるでしょう。

これは布団の上の方がおすすめの体操です。布団の上に仰向けになり、手は上に伸ばしておきますが上で組める場合は組みますが、組まなくてもOKです。

足をそろえて布団から10㎝ぐらい上に持ち上げ、その状態で左右に揺らします。揺らして疲れたら1度下ろし、また繰り返しましょう。

大体自分のペースで3回から5回行うようにするといいでしょう。この方法は即効性があると言われています。

さて、即効性のある便秘体操で改善できる便秘と、改善できない便秘があることをご存じでしょうか。

運動不足や腸のぜん動運動が弱いなどの場合に起こる弛緩性便秘の場合は、便秘運動で腸内を動かしたり腹筋力を付けることなどで解消します。

そして、このタイプの便秘がとても多く、特に女性に多いと言われているのです。また加齢の便秘もこのタイプがほとんどとなります。

しかし特に男性に多い痙攣性の便秘の場合は、運動では逆効果になることもあります。

まず心身の疲れを取ることが重要となるため、忙しい毎日を続けずに少し休んだり、アロマ風呂などを上手に利用したり、好きな音楽を聞く時間を増やしたりと、心の部分の休憩が大切になります。

即効性のある便秘体操について

便秘になったときには、すぐにでも解消したいものです。そんなときにすぐに下剤に頼らずに、便秘体操をしてみましょう。それによって思ったような便秘解消が期待できます。

ただし体操をやってすぐにはなかなか効果が出ないこともあります。毎日行うことで、即解消効果が期待できるようになるでしょう。

また食事の内容なども注意し、腸内環境を良くすることも考えていくことも重要です。

では簡単にお布団の上でもできる体操のご紹介です。特に朝起きたときに行いやすい体操ではないでしょうか。

まず仰向けになって膝を折って上に持ち上げます。手は腕を組み、それぞれの手で反対の腕を掴むようにしましょう。曲げた膝と顔を近づけるように、頭を持ち上げます。

膝と顔ができるだけ近いかたちになったら、その体勢を3秒キープして静かに戻します。これを5回行うように習慣付けると、朝食の後など気持ちの良い排便が期待できます。

これも布団の上で行うことができます。これは寝る前でもおすすめの便秘体操です。足を前に伸ばして布団の上に座ります。左の足だけ膝を立てて、右足の膝の外側に足をおきます。

そして右の腕を左の立てた足の膝を倒れないように外側に置くようにして支えましょう。左の腕は後に伸ばして体を支えます。

しっかりひねりのポーズになるのではないでしょうか。これもポーズができたら3秒～5秒キープでしっかりストレッチをしましょう。これを左右3回ずつします。

次も布団の上で行うことができます。まず仰向けに寝て、腕は頭の後で組んでおきます。両ひざをそろえて立てておきましょう。そのまま手で頭を支えながら持ち上げます。

顔はおへそをのぞき込むようにし、できるだけ持ち上げるようにしましょう。そしてそのままをキープして3秒で戻します。これを5回連続します。

これらを毎日1、2回行うだけで、毎日の便秘が解消されるのではないでしょうか。特に朝の便秘運動は効果が高く、毎日の排便リズムを付けるためにもおすすめです。

高齢者向け便秘体操のご紹介

高齢者はとくに腸内環境が悪くなりやすいため、便秘が起こりやすくなります。腸内にある善玉菌が若い頃よりずっと減っていき、それに従って悪玉菌が増えてきます。

そのため放っておくと、とても頑固な便秘にもなりかねません。また腸内の筋肉の低下によって便を押し出す力が弱くなり、排便欲求があまり起こらないということにも。

しかしそのたびに下剤を飲むようなことはおすすめできません。そこで高齢者でもできる、座ってできるタイプの便秘体操をご紹介しましょう。

まずイスに軽く座って頭の後で手を組みます。膝をある程度開き、その中に頭を入れて行く体操です。手で頭を抑えながら足の間に頭を落としていきましょう。

そして上に上がるときは、顎を引いておへそをのぞき込みながら戻していきましょう。腹筋を付けることで腸の働きを良くしていくタイプの体操です。

このとき移動することのできる、車のついたイスなどは危険なので避けましょう。

次はイスに座って手を上に伸ばして頭の上で組みましょう。ゆっくり上に引っ張って行きますが、このときに引っ張るのではなく、引っ張られているというイメージを持つと、しっかり伸びることができるのです。

そしてしっかり上に伸びたらゆっくり右に倒していきます。このときも引っ張られながら倒れていくというイメージでやりましょう。右に倒したらキープ3秒で、ゆっくり戻していきます。

次は左にゆっくり倒しキープ3秒また真ん中に戻します。これを3往復程度行うようにしますが、1日思い出したら2回はおこなってみましょう。

次は背もたれのついているイスを使います。まず真正面を向いてきちんと座り、膝も足先もそろえて座りましょう。次に右の背もたれを両手でもって上半身をゆっくりひねっていきます。

ひねり切ったらキープ3秒、ゆっくり戻していきましょう。左右交互に3回ほどひねっていきます。

これは骨盤の矯正にも効果があるので、イスに座っている時間の多い人は便秘体操だけでなく骨盤矯正効果もあるのでおすすめです。

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妊婦のための便秘体操 

妊娠中は黄体ホルモンが優位となるので、どうしても水分を体に溜め込みやすく、便秘になる人も多いようです。

また思ったような食事が摂れず、食物繊維なども摂取しにくいことなども原因になることも。また赤ちゃんが大きくなると、だんだん腸が抑えられ便秘になりやすいとも言われています。

そこで妊婦でもできる便秘体操をご紹介しましょう。

まず布団の上で仰向けになります。右の足だけ膝を立てて左の膝の外側に置きましょう。布団に両肩を付けたまま、ゆっくり立てている右足を左に倒していきます。

ここでひねりポーズになりますが、肩を布団から離さないようにするので、思ったようにひねりはできないはずです。

しかしこれはお腹に負担なく腹筋を付ける方法としておすすめです。これならある程度大きなお腹になってもできる体操ではないでしょうか。

次に足を肩幅より広めに離して立ちましょう。両手を肩の高さで広げます。左手の平は下を向けてそのまま下に下ろしましょう。

右手の平は上を向け、そのままゆっくり左にたおしていきます。左の膝を軽く緩め、左の手は自然に膝辺りを支えます。

そして右手を左の方に倒しながら伸ばしていきましょう。ここで右の脇がグーンと伸びるのが分かるはずです。

3分キープしたら戻して逆も行いますが、ただし左右交互は疲れるので右3回行ったら左3回行うようにしていきましょう。

便秘は腹筋を鍛えたり腸を動かしたいところですが、妊娠中はあまり強く腹筋などをすると流産や早産の原因にもなってしまいます。

過激なことは避けなければなりません。少しでも無理だと感じたらやめるという意識をもって運動をしましょう。

次は妊婦にもお勧めのウオーキングです。ウオーキングは下半身を適度に動かし、筋肉を付けることもできます。

また自分のペースでやることができるのでおすすめです。大体1日30分程度が良いとされています。

1時間程度できるときには、2回に分けてみたり、間で喫茶店や公園で休む時間を取ることをお勧めします。

また何かあったときのために、必ず多少のお金と携帯は持ち歩くようにしましょう。そして水分不足にならないように水分補給は大切です。

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赤ちゃんのための便秘体操

赤ちゃんが便秘してしまうことは、意外とよくあることのようです。もともと大人の腸内と違い、赤ちゃんの腸内には善玉菌が90％以上存在し、その分悪玉菌はとても少ないと言われています。

それでもちょっとしたことでデリケートな赤ちゃんは便秘になることがあるのです。

そんなときにはお腹がパンパンになったり、緩いぐらいがちょうど良いはずの便が硬くコロコロしたり、ミルクを飲む量が少ないときなどは便秘の可能性があります。

そこで、赤ちゃんのための便秘体操をしてあげるといいでしょう。まず布団の上でリラックスした状態で行いましょう。

ママが緊張すると赤ちゃんも緊張してしまうので、ママもリラックスして行うようにします。そしてベビーオイルやローションを使ってマッサージをしましょう。

左手で赤ちゃんの横腹を軽く支え、右手の平で時計回りの方向に、優しくリズミカルに回してあげましょう。赤ちゃんがご機嫌なときに行なうことがポイントです。

時計回りの方向に１周したら、そのまま太ももの方に流していきます。それを１０回程度行ってあげると腸がだんだん動いてくれます。

次に仰向けに寝かせた赤ちゃんの膝からスネの辺りを両手で軽く持って、膝を曲げながらお腹の方に押し付けていきます。これをリズミカルに１０回程度行いましょう。

そのときに足を閉じながらお腹に押し付け、開きながら戻すようにします。つまり膝を曲げながら、股関節を回すイメージでやってあげましょう。