【不溶性ではなく水溶性の植物繊維！】便秘の原因と食べ物による改善法

便秘の原因は本当にいろいろありますが、単純に食べ物を改善してもなかなか便秘の改善がされないストレス性の便秘などもあります。

しかし便秘は腸との関係が深く、やはり食べ物による改善法は効果があります。基本的には便秘が何日も続いてしまっているときには、不溶性の植物繊維ではなく水溶性植物繊維をたくさん摂るようにします。

腸内に便が溜まってしまっている状態で不溶性植物繊維を多くを摂取すると、逆にますます便秘してしまったり、腹痛が起きたりするので注意しましょう。

逆に水溶性の食物繊維は水分を吸ってゼリー状になり、そのまま腸に流れ下りていき便と一緒に排出されます。

指から指輪が取れなくなったときに石鹸水でスルッと取りますが、そんなふうにゼリー状のものは、ツルッと便を排出させてくれる効果があるのです。

特に海藻やきのこ、ヌルヌル野菜を多く食べることで便秘解消効果があります。その後、便秘の予防をするためには不溶性植物繊維と水溶性植物繊維を、バランスよく摂るようにするといいのではないでしょうか。

また便秘の種類では、腸のぜん動運動が弱くなって起こる弛緩性便秘の場合は体を温めるようにし、月に一度はミニ断食をして代謝を高めるのもおすすめです。

いわゆるストレス便秘と言われる痙攣性便秘の場合は、消化に良いものを食べるようにして油物なども避けるようにしましょう。

便秘の原因に関係なく、便秘に効く食べ物のご紹介をしましょう。バナナやプルーンは水溶性植物繊維が豊富です。トマトはペクチンや水溶性植物繊維が豊富で便秘には効果があります。

切り干し大根は生の大根よりたくさん繊維を摂ることができ、その上消化力が高い成分も豊富で、便秘改善効果があります。

コンニャクや寒天、きのこ、ワカメ、オクラ、山芋、ひじき、なども水溶性植物繊維が豊富なためこちらも高い効果があります。

玄米、大豆、納豆、麦、野菜全般も不溶性植物繊維が豊富で便秘の予防におすすめです。また適度なアルコールはストレス解消になりますが、過度な摂取は逆に便秘を招いてしまいます。

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便秘解消法にオリゴ糖

オリゴ糖がどうして便秘解消に効果があるのか、その役割から考えてみましょう。オリゴ糖というと腸内の善玉菌を増やしたり、元気にする成分なので善玉菌の餌とも言われています。

善玉菌と言っても、現実にはたくさんの菌が存在していますが、やはり一番知られているのが乳酸菌です。

その中にもビフィズス菌やブルガリア菌などがあります。これらの乳酸菌とオリゴ糖と一緒に食べるとより効果が高いのです。

特に糖類の中でオリゴ糖が注目されるには、それなりの理由があります。まず腸まで届き、善玉菌の栄養素になるということなのです。

胃液などで消化されずに腸まで届くというところが、オリゴ糖の魅力です。分子構造は複数の糖分が結び付いてできているため消化されにくいのです。だからこそしっかり善玉菌の餌になってくれるのです。

腸内の善玉菌と悪玉菌は、いつも戦いながら数の勝負をしています。オセロのようにアッと言う間に善玉菌の力が弱まると、悪玉菌が増えてしまい善玉菌は減ってしまうのです。

このようなことを繰り返しているため善玉菌をいくら摂取しても、どんどん摂取し続けなければ腸内は良い状態に保てません。

そこで善玉菌を摂取するだけでなく、オリゴ糖を摂取してあげることで強い善玉菌が腸内で頑張ってくれるのです。

つまり善玉菌とその餌であるオリゴ糖は、どちらも摂取することが理想ということになります。

赤ちゃんの便秘は少ないと言われてます。赤ちゃんの便から腸内細菌の研究をした結果、母乳の中にはオリゴ糖が存在し赤ちゃんの腸内環境がとても良かったのです。

そこで最近では粉ミルクにもオリゴ糖は配合されるようになりました。

便秘予防のためにもオリゴ糖と乳酸菌を一緒に摂取することが大切なようです。さて乳酸菌というと、やはりヨーグルトが代表的です。

乳酸菌は胃酸で死滅しやすいので、できれば食事などの30分後ぐらいに摂取することが理想です。

食事の代りにヨーグルトを食べるというのは意外と効果が薄れてしまうということだったのです。

便秘解消法としてオリゴ糖とヨーグルトを摂取するなら、やっぱりその辺も注意したいものです。

便秘に効く食べ物と言えばヨーグルト

便秘になってまず便秘解消を考えなければなりません。そんなとき、なるべく薬に頼りたくないという人も多いのではないでしょうか。

そこで便秘に効く食べ物は何だろうと考えたときに、すぐに思い浮かぶのが植物繊維とヨーグルトではないでしょうか。

つまり昔から、この2つは特に便秘解消、予防に効果があると言われ続けているようです。そこでヨーグルトについてどのような効果があるのか考えていきたいと思います。

ヨーグルトにはラブレ菌、ブルガリア菌など200種類もの乳酸菌があり、それぞれのヨーグルト商品には違った乳酸菌が入っています。

一般的に乳酸菌は腸内環境を整えるために大切な善玉菌なので、毎日摂取することはとてもいいことです。しかしいくつかの注意も必要になるようです。

まず乳酸菌でも体質との相性があり、効果があまり感じられない乳酸菌の種類もあります。2週間ほど続けて自分にあまり効果がないようなら、違ったヨーグルト商品に替えてみるのもお勧めです。

ヨーグルトは便秘にもダイエットにも効果があると言われています。そこで食事を極端に減らしてヨーグルトばかり多く摂る人もいますが、食事量が少ないと腸の動きがなくなるので便秘になってしまいます。

またヨーグルトを摂取するタイミングもとても大事なのです。多くの人は朝ヨーグルトがベストと信じているようです。しかし生きた菌を腸に届けるのは結構大変なことなのです。

乳酸菌は胃酸に弱いという特徴を覚えておきましょう。つまり朝、あまり食事も摂らずにヨーグルトというのは効果半減なのです。

それよりしっかりご飯を食べてから30分ぐらいたって、胃液が薄まったところで摂取するのがベストタイミングとなります。

そして腸内の善玉菌である乳酸菌をいくら摂取しても、どんどん悪玉菌に攻撃されてしまったら意味がありません。そこで乳酸菌を強くする乳酸菌の食べ物であるオリゴ糖を組み合わせましょう。

オリゴ糖をそのままヨーグルトに入れてもいいし、ハチミツの中にもオリゴ糖が入っているのでハチミツもベストパートナーです。

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即効性の高い便秘に効く食べ物

便秘に効く食べ物はいろいろありますが、特に今便秘になっているときには、とにかく即効性が求められます。

便秘に効く食べ物でも毎日食べることで便秘予防に効果のあるものもあります。それらは便秘予防として考え、便秘改善のためには即効性を重視した食べ物を摂取していきたいものです。

まず便秘というと植物繊維ですが、芋やゴボウのような筋の多い不溶性植物繊維は便秘予防効果があると考えましょう。

便秘で腸内に便が溜まっているときや、腸内のぜん動が弱っているときに不溶性植物繊維をたくさん摂ると、逆にますます詰ってしまうことがあります。

普通の野菜にも、もちろん不溶性植物繊維は含まれていますが、特に意識的に硬い不溶性植物繊維を摂るのは注意しましょう。

逆に水溶性植物繊維は水分を含むとゼリーのようになります。それによって溜まっていた便を柔らかくしてくれます。

便と腸壁の間をするすると通り抜け、そのときに便も一緒に下に運んでくれる潤滑油的効果があります。そのために水溶性植物繊維は即効性抜群の便秘に効く食べ物なのです。

キノコや海藻、ヌルヌル野菜、バナナ、プルーンなどに多く含まれているので、思ったよりドーンと食べてみましょう。ヌルヌルのナメコはやオクラをたっぷり食べると抜群の即効性があります。

またオリーブオイルを小さじ一杯程度一気に飲むと即効性があるので、パンに付けたりすると食べやすいです。他に乳酸菌を摂って、腸内環境を良くすることで急速な便秘改善になることもあります。

しかしこの場合は即効性があるとは限りません。しかし、便秘解消につながるのでとにかく食べてみましょう。乳酸菌というとやっぱりヨーグルトが手早く食べれるのでおすすめです。

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また水分はとにかく便秘には必要なので、いつもより意識的に多く摂るようにしましょう。このときにカフェインを摂りすぎると逆効果になるので、水や麦茶にするといいのではないでしょうか。

トマトも植物繊維だけでなく、腸のぜん動を刺激する成分が豊富なので即効性があります。

特にトマトジュースを一気に600ＣＣ飲んでみてください。ほとんどの人が次の日には驚くほど解消してくれます。

便秘に効く食べものと言われる野菜とは？

便秘に野菜は絶対に大切なものです。特に便秘に効く食べ物ランキングの中にも、多くの野菜や果物が入っています。それは野菜の中にある植物繊維が便秘解消に高い効果があるからです。

ただし間違えてはいけないのは、野菜だけ食べていれば便秘が治るというものではありません。食事の量や全体の栄養のバランスなどが基本にあります。

また生活習慣なども大きく便秘には影響するので、その辺もしっかり見直すことが大切ではないでしょうか。その上で便秘に効く野菜を考えていきましょう。

はっきり言って野菜で便秘に効かないものはないと言えるほど、野菜は便秘に効く食べ物なのです。しいて言えばアクや渋味が強い野菜は避けた方がいいようです。

また野菜には水溶生食物繊維と不溶性植物繊維が多く含まれるタイプがあります。例えばサツマイモ、ゴボウ、大豆、枝豆、かぼちゃ、トウモロコシ、レンコンなどには不溶性植物繊維が豊富です。

また山芋、オクラ、里芋、キノコ、などヌルヌルした野菜やきのこは水溶性植物繊維が豊富です。

もちろんどちらも含まれているので、確実に分ることはできませんが、どちらが多いかというとこのようになります。

しかし便秘が酷いときには、あまり繊維の硬く、多いゴボウやサツマイモなどはちょっと控えた方がいいようです。

逆にぬるぬる野菜を多く摂すると即効性があるので、まず便秘解消をしたいときには水溶性植物繊維を多くとりましょう。

硬い繊維の野菜の摂りすぎると、便秘がひどいときはますます酷くなることもあります。

また植物繊維だけでなくビタミンＣと一緒に摂ることで効果があります。またカリウムなども腸を刺激してくれるので、ビタミン・ミネラルが豊富な新鮮野菜がより効果が高いと言えそうです。

アメリカのミネソタ大学の臨床実験でも、植物繊維だけの摂取よりビタミンＣを一緒に摂取したときの方が、便秘改善効果が高いと報告されています。そういう意味ではフルーツも便秘に効く食べ物と言えそうです。

便秘解消は即効性の高いオリーブオイルで

便秘解消はとにかく即効性が有り難いですね。予防も大切ですが、やっぱり今の状態をなんとかしたいという人のためにはオリーブオイルをおすすめします。

オリーブオイルを1日ティースプーンに1～2杯飲むというものです。オリーブオイルなのでダイエット中の人でも安心です。逆に毎日スプーン2杯程度の飲むというダイエット法もあるぐらいです。

さて、オリーブオイルはサラッとしたオイルとしても人気がありますが、やはりオイルとして飲むと油っぽく、胃もたれするという人もいます。

そこでオリーブオイルをお料理に使ったりして摂取するようにしましょう。でも炒めものなどに使うと、どうしてもしっかりそれだけの量は摂れません。

そこで例えばパンに付けて食べるというのもおすすめです。フランスパンにオリーブオイルと、ニンニクのみじん切りやガーリックパウダーを振りかけてトーストにしても美味しく食べられます。

またサラダは自分の食べる分だけ取って、そこに必要量のオリーブオイルを入れて塩コショウでかければ比較的全部無駄なく食べられます。

オリーブオイルと植物繊維を同時に取ることがとても便秘解消効果が高いと言われています。

ならば植物繊維とビタミンCも便秘解消効果が高いので、レモンの小さく切ったものをサラダに入れて食べればベストトリオということになります。

そこにはトマトやブロッコリーもプラスするとよりベストになります。オリーブオイルの中のオレイン酸が腸のぜん動を促進する効果があるのです。

それにオイルはツルッとしているので、腸管と便の間に入り込んでスルリと便を下に落としてくれます。やっぱり潤滑油があると下に落ちていくのも早いはずです。

特に腸を刺激しながら潤滑油効果もあれば、即効性があるのも納得ではないでしょうか。便秘が改善さらたら、今度は予防として毎日のお料理に使うようにしましょう。

便秘にもダイエットにも高い効果があるので、今まで使っていたサラダ油をオリーブオイルにチェンジしもいいのではないでしょうか。

便秘解消のおすすめ食べ物

便秘予防、そしてもしなってしまったらどんな食べ物がいいのでしょう。便秘予防と解消のための食べ物のご紹介をしたいと思います。

◇水溶性食物繊維食品を食べる
便秘になってしまったら、まず解消を考えることになります。そこでおすすめしたい食べものは水溶性の食物繊維の食べ物です。

逆に不溶性食物繊維の筋の太いものなどの食べすぎは、便秘をひどくしてしまったり腹痛が起こったりする可能性があります。

便秘解消をしたいときには意識して多く摂るのは避けたい1つです。では水溶性の食物繊維が豊富なものを挙げてみましょう。

＊海藻類
寒天、ひじき、めかぶ、ワカメ、もずく、こんぶ等。
＊きのこ類
なめこ、エノキ、椎茸、まつたけ、シメジ等。
＊フルーツ
キウイ、バナナ、りんご、レモン、柿、もも、イチゴ、プルーン等。
＊野菜
アボガド、オクラ、モロヘイヤ、春菊、山芋、レンコン、トマト等。
＊豆類
きな粉、納豆等。

もちろん他にもいろいろ含まれていますが、特に意識するのは海藻とヌルヌル野菜ときのこ、納豆、フルーツを多く食べるようにするといいのではないでしょうか。

他にも腸内環境を良くするために、オリゴ糖、ハチミツ、ヨーグルト、発酵食品として漬け物、甘酒などがあります。

以上のものを多く摂るようにしますが、特に早く改善したいときにはいくつかの方法があります。

まずトマトジュースが飲めるなら1日に、できれば500㏄～600㏄飲んでみると2日程度で少し緩めになって出ることが多いと言われています。

また、オクラを1パック、なめこもお味噌汁に1パック入れて食べてみましょう。これも遅くても2日目にはどっさり便秘が解消されます。

もちろんその他にきのこや海藻をたっぷり摂れればよりベストですが、これだけでも十分解消効果があります。

これだけの量は毎日食べるのではなく、解消したいときの1日か2日頑張って摂ってください。

豆乳とバナナときな粉、それにハチミツをミキサーにかければ便秘解消ジュースの出来上がりです。毎日予防にもどうぞ。

即効効果！便秘解消食材で必ず効く方法

便秘解消に即効効果がある、必ず効く方法をご紹介しましょう。やっぱり人によって相性があるので自分にあったものを摂取することが必要になります。

また本気で即効次の日に便秘解消したいなら、やっぱり便秘にいい物を食べるだけでなく量も関係してきます。せいぜい2日程度なので頑張ってみましょう。

◇寒天
寒天は便秘解消効果の高い水溶性植物繊維が８0％も含まれています。寒天を作ってバナナと牛乳と一緒に寒天バナナジュースを作りましょう。

もちろんバナナジュースに寒天をナタデココのように入れて食べてもOKです。できるだけ寒天は多く食べるようにしましょう。また甘いものが苦手ならところてんを食べましょう。

1回に3人分程度は食べましょう。黒酢を使うとより効果的です。塩分取り過ぎにならないように味は薄めで食べるようにします。ついでに別にバナナもおすすめです。

◇オクラ
オクラはとても便秘改善効果が高いと言われていますが、どうしても便秘がひどいときには一般に売られているネット入のオクラを2袋茹でて食べましょう。

細かく切ったら量は少なくなるので、そのままでも結構食べられます。2袋ぐらい一気に摂取すると明日の朝が楽しみです。ここに納豆も組み合わせるとベストです。

◇ナメコ
ナメコも便秘改善効果の高いものですが、やはり1袋は一気に食べる必要があります。ナメコは好きな人でも一袋は多い感じがします。

大きめのどんぶりにナメコ味噌汁を作って食べましょう。ナメコは味噌味が一番クセがなくなります。ここにワカメや他の海藻を入れて即効便秘改善汁を食べたらバッチリです。

◇トマトジュース
トマトジュースを数回に分けてもいいので、あまり時間を空けずに2時間ぐらいの間に600㏄以上飲みます。確実に解消できる人がとても多くいます。ただし緩めの便になることもあります。

◇まとめて
ここに挙げたものは1回の摂取量がとても多く、毎日摂取する量ではありません。しかし明日便秘を解消したいという即効を期待するなら、このぐらいでちょうどいいはずです。

またここに挙げたものをダブルで摂取するのもおすすめです。そのときにはどちらも示した量の半分強の摂取で大丈夫です。

便秘に効く食べ物のランキングから見えるもの

便秘に効く食べ物のランキングベスト10をご紹介したいと思います。ただし、このランキングは人によってまったく違うので、ベスト10を是非試してみることをお勧めしたいのです。

つまり順位は効果のあった人が多い順であって、自分とはあまりつながらない可能性があります。またこのランキングから水溶性植物繊維と乳酸菌がとても重要だということが見えてきます。

ここにご紹介した食品の他にも、水溶性食物繊維や乳酸菌食品を摂るようにすると、より効果が高まるのではないでしょうか。

そして便秘予防にも毎日の食事にこれらを意識的に摂るようにしたいものです。

1位　納豆
植物繊維の水溶性と不溶性の両方含まれ、大豆イソフラボンも便秘には効果があり、発酵食品なのでビフィズス菌も豊富です。

2位　ヨーグルト
乳酸菌が多く含まれているので、自分にあった乳酸菌の入った商品がベストとなります。

3位　バナナ
バナナはビタミンやミネラルも多く、特に便秘に効果のある水溶性植物繊維が多く含まれています。

4位　寒天
寒天はもともと海藻です。水溶性植物繊維がとても豊富なので便秘改善効果が高いようです。

5位　オリーブオイル
70％がオレイン酸で腸を刺激してくれます。摂取するときには分けて摂取せず1食に多めに使って摂るようにします。

6位　キノコ
キノコは水溶性食物繊維が豊富です。多めに摂るようにすると効果抜群と言われています。

7位　トマト
トマトには水溶性と不溶性食物繊維が両方豊富であること。そしてカリウムとマグネシウムも豊富なのでなことから腸のぜん動を刺激します。下痢ぎみになることもあるほどです。

8位　プルーン
プルーンも水溶性植物繊維と不溶性植物繊維の両方とカリウム、マグネシウムなどが豊富です。鉄分も豊富なので貧血にも特効薬とされています。

9位　オクラ
オクラのネバネバは水溶性植物繊維の宝庫です。便秘のときは一袋ドーンと食べてしまいましょう。

10位　シリアル
シリアルも植物繊維が豊富なので便秘にはおすすめです。しかしシリアルだけでは量が少ないので腸の動きがあまり良くならないため、バナナを一本プラスすると抜群です。

注）ランキング順位はある便秘書籍の著者のオススメ順であり実際の効果のランキングではありません。

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